Для восстановления баланса витаминов и минералов я заказывал многие биодобавки в магазине IHerb. Очень удобно, что при заказе стоимостью выше всего 20$ доставка бесплатная. В этом случае многие биодобавки получаются дешевле, чем в наших аптеках. При этом качество выше, так как в наших аптеках качество биодобавок не контролируется и многие являются пустышками. В крупных городах в контакте можно найти группы, где люди объединяются для заказа, чтобы сэкономить на доставке. Я составил свой список биодобавок, которые я сам покупал и которые могут пригодится другим людям.
Принимать биодобавки следует только в том случае, если анализы показали дефицит. Избыток тоже вреден, как и недостаток! То же самое касается рекомендаций в статье. Дозировки примерные и у всех есть свои особенности, поэтому лучше контролировать основные показатели с помощью анализов хотя бы раз в полгода. Список основных анализов для определения состояния организма можно посмотреть здесь.
Метилкобаламин(Б12). Учитывая, что иногда цианкобаламин в уколах плохо усваивается у людей с некоторыми заболеваниями ЖКТ, то лучше всего принимать метилкобаламин в виде пастилок.
Вот одни из самых лучших вариантов.
Эти варианты уже содержат Б9 и Б6, поэтому дополнительно с Б12 их не нужно принимать!
Jarrow Formulas, Метил B-12 и метилфолат со вкусом лимона, 1000 мкг / 400 мкг, 100 леденцов
https://iherb.co/rJ8XDbzJ
Jarrow Formulas, Метил B12 и метилфолат со вкусом вишни, 5.000 мкг / 800 мкг, 60 леденцов.
https://iherb.co/qUDYctiM
Это более простой и удобный вариант, чем уколы. Но медленнее и дороже. Для поднятия Б12 принимать по 5.000 мкг в день в течение 30 дней. Затем 10 дней перерыв и сделать контрольный анализ на общий Б12. При низком уровне продолжить приём.
После достижения оптимального уровня для его поддержания принимать метилкобаламин по 1.000 мкг в день, либо половинку большой пастилки (то есть 2.500 мкг) раз в 2-3 дня, это получается выгоднее по цене.
Про Б12 я написал отдельную статью, где можно узнать более подробные детали.
Фолиевая кислота(Б9). Чаще всего при пониженном Б12 фолиевая кислота тоже в дефиците. К тому же она улучшает усвоение Б12, поэтому лучше принимать их совместно. Фолиевая кислота в метиловой форме усваивается лучше всего, поэтому рекомендую заказывать метилфолат. Причём без всяких добавок, а то бывают Б9 с витамином С. Но витамин С мешает усвоению Б12, поэтому в нашем случае стоит заказывать чистый Б9. Вот отличный вариант:
https://iherb.co/FysS59BE
Витамин Д можно купить в аптеке. Вигантол, Компливит Аква Д3, Аквадетрим.
При дефиците начать с приёма 5.000 единиц в день. Это 10 капель. Лучше принимать в первой половине дня с жирной едой. Каждый день увеличивать дозу на 1.000 единиц (2 капли) и дойти до 10.000 единиц в день. Так надо пить месяц. Потом уменьшать дозу каждый день на 1.000 единиц и вернуться к 5.000 единиц в день. Продолжать принимать до лета. Летом можно снизить до 2.000 единиц в день. В России витамин Д принимать можно всегда, даже летом. Если конечно вы не проводите много времени на солнце, тогда дополнительно витамин Д можно не принимать.
А можно купить витамин Д и на айхёрбе. Это выйдет заметно дешевле, чем в аптеках. В аптеке я покупаю Аква Д3 по 150 рублей. Хватает на месяц. То есть на год нужно 12 штук = 1.800 рублей. А на айхёрбе можно купить выгодную упаковку за 700 рублей, которой хватит больше, чем на год!
https://iherb.co/hPnG6DTg
В одной капсуле там 5.000 МЕ. То есть, большую часть времени можно принимать по 1 капсуле в день. А летом можно принимать 1 капсулу раз в 2-3 дня.
Железо. Судя по исследованиям лучше всего усваивается бисглицинат железа и у него меньше побочных эффектов. В наших аптеках в такой форме можно найти обычно препараты Солгар, которые в 2-3 раза дешевле продаются на IHerb.
https://iherb.co/cs1L5DiB
По сочетанию цены и качества я выбрал для себя Now Foods, Железо, двойная сила, 36 мг, 90 капсул за 630 рублей.
https://iherb.co/fdDkFokz
При дефиците железа рекомендуется принимать его по 70-100 мг в день, разделить на 2-3 приёма. После достижения нормы для поддержания оптимального уровня — 18 мг в день для женщин и 8 мг для мужчин. В случае с Now Foods, 1 капсулу 36 мг принимать раз в 2 дня для женщин и раз в 4-5 дней для мужчин.
Цинк тоже можно периодически принимать для поддержания на оптимальном уровне. Самая лучшая форма — глицинат цинка:
https://iherb.co/dmby61am
Там 30 мг в одной капсуле. При дефиците можно 1 капсулу в день. Для профилактики — 1 капсулу раз в 3 дня. Принимать совместно с 150-300 мг витамина С. Можно купить обычные аскорбинки в аптеке. Хотя они слабо усваиваются. Гораздо лучше усваивается витамин С с биофлаваноидами и рутином:
https://iherb.co/hT49fKmd
Магний лучше всего принимать в форме порошка цитрата магния, он так лучше всего усваивается. Примерно чайную ложку растворить в воде, подождать 10 минут окончания реакции и выпить. ВОЗ рекомендует принимать по 300 мг для женщин и 400 мг для мужчин.
https://iherb.co/koEWBZHS
Магний лучше всего принимать с витамином Б6. Вместе они усиливают полезное действие. Самый лучший Б6 в форме П-5-Ф:
https://iherb.co/kwXevDbx
Он в таблетках по 50 мг. Это многовато. Лучше делить таблетку на 4 части и принимать по четвертинке вместе с магнием.
То есть, 300 мг магния + 12,5 мг витамина Б6. Принимать лучше вечером за пару часов до сна.
Кокосовое масло – одно из самых полезных. В питании вегетарианцев часто не хватает насыщенных жиров. А они являются источником полезного холестерина. Который в свою очередь является строительным материалом организма и источником тестостерона. Тестостерон важен как для мужчин, так и для женщин. Он поддерживает иммунитет и отвечает за интерес к жизни. Если он ниже нормы, то интерес к жизни слабый. Кокосовое масло помогает повысить полезный холестерин и тестостерон. Одно из лучших кокосовых масел на айхёрбе – Nutiva. Я себе такое покупал, очень вкусное!
https://iherb.co/nsLT9jH7
Ещё полезны Омега-3 полиненасыщенные жиры. Если вы употребляете рыбу, то получаете их и дополнительно принимать не нужно.
Есть много разных вариантов Омега-3. Есть веганские, на основе морских водорослей:
https://iherb.co/wFb4Y2rd
https://iherb.co/6pbnVQnV
Так как производство из водорослей сложное, то веганские варианты стоят очень дорого. Поэтому я себе купил Омега-3 из рыбного жира. Есть много разных нюансов в выборе рыбного жира. Я выбрал самый лучший вариант с соотношением цена/качество.
https://iherb.co/qjLHgB8
Рекомендуется принимать 300 мг EPA+DHA в день, это одна капсула в данном случае. Принимать рекомендуется месяц, потом месяц отдыха и снова приём. Хватает очень надолго. Капсулы пить легко, никакого неприятного вкуса нет.
А недавно нашёл ещё более выгодный вариант. Стоит также, как и предыдущий вариант в пересчёте на капсулу, но здесь в 2 раза больше — 600 мг EPA+DHA в одной капсуле!
https://iherb.co/BtUTHGRS
Время приёма и сочетание.
Для наилучшего эффекта нужно принимать биодобавки в таких сочетаниях, когда они взаимно дополняют и улучшают усвоение. Между приёмами разных препаратов стоит оставлять пару часов.
Витамин Д лучше принимать в первой половине дня с жирной едой, так как он жирорастворимый. Хорошо совмещается с приёмом Омега-3 и кокосовым маслом.
Железо лучше разделить на 2-3 приёма. Бисглицинат железа хорошо усваивается вместе с едой. Но лучше не совмещать его с чаем и молочными продуктами, они ухудшают всасывание. Улучшают усвоение железа витамины А, С и Б9. Витамина С надо в 4-5 раз больше железа. Витамин А стоит в аптеке около 30 рублей.
Цинк тоже лучше усваивается с витамином С, но его лучше не сочетать с железом, они конкурируют между собой. Стоит разделить приём железа и цинка по времени с разницей в 2 часа.
Витамин Б12 совместим только с фолиевой кислотой и кальцием. Его нужно принимать отдельно от всех других биодобавок.
Магний хорошо сочетается с витамином Б6. Их лучше принимать вечером, за пару часов до сна.
Пример приёма всех биодобавок (у вас могут быть другие дозировки!)
7:00 — 5.000 МЕ витамина Д и 1 капсула Омега-3
10:00 — 36 мг железа, 33.000 МЕ витамина А, 400 мг витамина Б9, 150 мг витамина С
13:00 — 30 мг цинка и 150 мг витамина С
16:00 — 36 мг железа, 33.000 МЕ витамина А, 400 мг витамина Б9, 150 мг витамина С
18:00 — 2.500 мкг витамина Б12 и 400 мкг витамина Б9
20:00 — 300 мг магния и 12 мг витамина Б6